Las Vitaminas
Hay 13 vitaminas, 4 liposolubles (A, D, E y K) y 9 solubles en agua (8 del complejo B y la vitamina C).
Función
Las vitaminas son sustancias químicas (nutrientes) indispensables para la vida que el organismo no puede fabricar por si solo. Su función es la de regular los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos, que son la base de todos los procesos que suceden dentro de las células. No aportan energía y, por lo tanto, no originan calorias.
Clasificación
Actualmente hay trece sustancias que son consideradas vitaminas. Se engloban en dos gupos: las hidrosolubles, que son las que disuelven en agua, y las liposolubles, aquellas que se disuelven en grasa.
Obtención
La única manera de conseguir todas las vitaminas que el cuerpo necesita para su funcionamiento correcto es mediante una alimentación sana, equilibrada y variada, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas y solo las obtiene de los alimentos que toma.
Excepciones
Aunque hay excepciones, la vitamina D, que se puede originar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y Ácido Folico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
Ademas, en algunos casos, el organismo sintetiza las vitaminas a partir de pro vitaminas o precursores, como ocurre por ejemplo, con la vitamina A, que se forma a partir de carotenos.
Vitamina A
Esta se presenta como tal, sólo en los productos animales, pero los carótenos contenidos en los vegetales son transformados por el organismo en Vitamina A, y además se almacena, por lo que si consumimos habitualmente carótenos de vegetales, siempre tendremos reservas de la vitamina A.
Se encuentra en: Vegetales amarillos, amarillo-rojizos y verdes como son las zanahorias, ajíes, calabazas, tomates, patatas, espinacas, dientes de león, batatas, remolachas, cebollas, ciruelas, pasas, lechugas, etc.
Vitamina C
Una dieta vegetariana por lo general aporta más vitamina C que una dieta cárnica, por lo que no vale la pena consumir pastillas de esta vitamina C.
Se encuentra en: cítricos (naranjas, kiwis, pomelos, limón, mandarinas, etc.), tomates, pimientos verdes, verduras de hoja, coliflor, brócolis, patatas, coles de bruselas, melones y mangos.
Vitamina D
Se almacena en el cuerpo, es vital para la absorción del calcio y su utilización, por esto es importante para niños, embarazadas y personas mayores. Se la llama también “vitamina solar”, ya que la mejor fuente es la simple exposición del cuerpo al sol. La sobredosis de esta vitamina D puede ser peligroso y se debe por lo general a la ingesta de suplementos.
Se encuentra en: exposición al sol y la yema de los huevos.
Vitamina E
La vitamina E evita la coagulación de la sangre dentro de las venas, actúa contra la vejez y mantiene la fertilidad durante más años. La mayoría de los alimentos la poseen.
Se encuentra en: frutos secos, aceites y cereales integrales.
Vitamina K
La vitamina K produce efectos antihemorrágicos y de coagulación, es rara su escasez pero es esencial en la dieta.
Se encuentra en: vegetales verdes y amarillos, verduras de hoja, coles y espinacas.
Las Vitaminas B (complejo B)
Está demostrado que las vitaminas del complejo B son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es soluble en agua debido a esto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo “B” contenidas en los alimentos naturales.
Todas desempeñan un papel importante en el metabolismo de los Hidratos de Carbono, las grasas y proteínas, también ayudan al funcionamiento del sistema nervioso.
Todas desempeñan un papel importante en el metabolismo de los Hidratos de Carbono, las grasas y proteínas, también ayudan al funcionamiento del sistema nervioso.
Vitamina B1 (Tiamina)
Es fundamental para el proceso de transformación de azúcares y cumple una importante labor en la conducción de los impulsos nerviosos, y en el metabolismo del oxígeno.
Se encuentra en: levadura de cerveza, germen de trigo y soja.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Por su parte, es pieza clave en la transformación de los alimentos en energía, ya que favorece la absorción de las proteínas, grasas y carbohidratos.
Se encuentra en: levadura de cerveza, cereales enriquecidos, almendras.
Vitamina B3 (Niacina)
La vitamina B3 es una vitamina hidrosoluble cuyos derivados juegan roles esenciales en el metabolismo energético de la célula y de la reparación de ADN. Dentro de las funciones de la Niacina se incluyen la remoción de químicos tóxicos del cuerpo y la participación en la producción de hormonas esteroideas sintetizadas por la glándula adrenal, como son las hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés.
Se encuentra en: levadura de cerveza, legumbres, mantequilla de cacahuete.
Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
La vitamina B5 es una vitamina hidrosoluble requerida para mantener la vida. El Ácido pantoténico es necesitado para formar la coenzima a (CoA) y es considerado crítico en el metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas.
Se encuentra en: levadura de cerveza, salvado de trigo, coles y guisantes.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Su papel en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo, es importantísimo. La aportan la levadura seca, el germen de trigo, el hígado, los riñones, la carne, el pescado, las legumbres,, los plátanos, las judías verdes y el pan integral.
Se encuentra en: levadura de cerveza, cereales integrales, los huevos, la coliflor, plátanos, las judías verdes y el pan integral.
Vitamina B8 (Biotina)
Ejerce un papel importante en la utilización de los Hidratos de Carbono, las grasas y las proteínas. Se encuentra en la mayoría de los alimentos y además la sintetiza el propio organismo.
Se encuentra en: las judías verdes, soja, frutos secos y levadura de cerveza.
Vitamina B9 (Ácido Fólico)
Resulta indispensable para el sistema nervioso, toda vez que incide positivamente en su crecimiento y funcionamiento, así como también en el de la médula ósea; además, favorece la regeneración de las células. Actúa junto a la B12 en la fabricación de glóbulos rojos.
Se encuentra en: lechugas, legumbres, espinacas, plátanos, frutos secos y cereales.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
Es importante ya que junto al ácido fólico regula la producción de los glóbulos rojos en la médula ósea. Es de difícil obtención para los vegetarianos estrictos que siguen una dieta vegana, ya que se encuentra en los productos animales.
Ningún alimento vegetal es una fuente fiable de B12. De hecho, muchos alimentos vegetales como las algas o alimentos fermentados, contienen “análogos” de B12, sustancias parecidas a la B12, pero sin actividad real en nuestro cuerpo, y que además bloquean la acción de la verdadera B12.
