¿Cómo hacer una ensalada sana?

Desde la elección de los ingredientes al verter el aderezo, la construcción de una ensalada saludable requiere algo de reflexión. Selecciona los ingredientes con cuidado o puedes terminar con una comida de más de  1.000 calorías.

Avance en su carrera
Empezar a trabajar desde el principio hasta el aliño o aderezo tu forma de preparar tu ensalada. Primera línea de acción: Seleccione sus ingredientes. Algunas buenas opciones son: lechuga romana, espinaca, o una combinación de otras verduras de hojas verdes del campo. Tenga en cuenta que la lechuga iceberg contiene menos nutrientes que las lechugas de hojas verde oscuro, construya su ensalada en un plato o en un bol , es importante que se mantenga alejado del crujiente y calórico taco shell que muchos utilizan en ensaladas.

Las verduras
Seleccione varias verduras y hortalizas coloridas para rematar su ensalada como tomates, zanahorias, rábanos, pepinos y pimientos. Más colores significan una variedad más amplia de nutrientes. Esta es una gran oportunidad de utilizar verduras sobrantes que son persistentes en la nevera, y una manera perfecta de reducir al mínimo los residuos de alimentos.

Las proteínas
Tanto si elige las aves de corral, pescados y mariscos, huevos, frijoles o tofu, seleccione una proteína magra, o porciones más pequeñas de varias proteínas. Evite los alimentos fritos o aderezos a base de pegotes de mayo (como algunas ensaladas de atún). Mantenga las porciones de 2-3 onzas, que ayudarán a contribuir a la cantidad diaria recomendada de proteínas.

Los Extras
Nueces, semillas, frutos secos, queso rallado, el aguacate y las aceitunas son  súper sabrosos, pero debes elegir con cuidado. Añade una pequeña cantidad de varios de estos o se pueden disparar las calorías. Elegir uno de sus favoritos y supervisar la porción (aproximadamente 2 cucharadas es una buena regla). Recuerde, un poco de un ingrediente sabroso realmente hace un largo camino.

El Aderezo
Añada la vinagreta a base de aceite con grasas insaturadas saludables. Pero incluso de las vinagretas no se debe abusar o te pueden meter en problemas si no tienes cuidado. Con 2 cucharadas bien medidas es suficiente.

Aderezos cremosos como rancho, italiano y ruso cremosa tienden a tener una cantidad de calorías muy superior. Si  estas de humor para estas elecciones con más calorías, conviértelo  en un tratamiento ocasional y con 2 cucharadas máximos. También puedes optar por hacer tu propio aderezo cremoso ligero. Utilice suero bajo grasa, crema agria o yogur griego sin grasa como base para ayudar a mantener una textura rica y sin todas las calorías.

Otra opción de aderezo favorito son rodajas de limón o lima recién exprimido con un poco de sal y pimienta y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Frutas (frutas del bosque)
Los frutos del bosque, como se conoce a las fresas, los arándanos, las moras o las frambuesas, son ideales como antioxidantes. Estos frutos rojos contienen un alto porcentaje de flavonoides, por lo que están indicados para evitar el envejecimiento




Embalaje su ensalada
Preparar una ensalada para el trabajo o para ir de marcha toma un poco de planificación. Para evitar que se ponga blanda y marchita prepara los ingredientes de tu paquete de ensalada por separado (como las verduras cortadas, proteínas y aderezo) y luego lo combinas justo antes de comer. Utiliza bolsas de plástico resellables o plásticos tipo tápers para ensaladas . Mantenga todo frío rodea tus ingredientes ya empaquetados por separados con bolsas de hielo y luego utiliza una bolsa térmica que aguanta el frío. Comer en menos de 2 horas (1 hora si la temperatura ambiente está por encima de 32 grados) o guardar en su refrigerador de la oficina.



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